Шейпинг-диета

Предисловие
Измените свою фигуру
Инструменты для изменения фигуры
Почему тип фигуры так много значит
Шесть шагов к успеху
ШАГ 1. Продержитесь первую неделю
Как происходит снижение веса
Секрет сигналов, посылаемых мозгу белковыми
продуктами
Белки, которые нужны каждый день
Определение индивидуальной нормы потребления
белков
Форсируйте начало своей программы
Энергетический коктейль
Форсированный план первой недели, или "Коктейль
-коктейль -ужин!"
Ваши первые семь дней
Обязательно пейте воду
Дополняйте рацион витаминами и минералами
Как справиться с типичными трудностями
ШАГ 2. Подгоните программу под себя
Защита от провоцирующих продуктов и закусок
Провоцирующие продукты
Ваш оптимальный вес, фигура и жировая масса
Определение оптимального веса
Ваши потребности в калориях и предполагаемые
темпы снижения веса
Определение индивидуальной потребности в
белках - магические 29 %
Остальные компоненты рациона питания
Зерновые продукты
Секрет жира в "безуглеводных" диетах
Научное объяснение тяги к углеводам
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и
калории
Дело не в рыбе, а в аквариуме
Следующий шаг
ШАГ 3. Приступайте к выполнению
индивидуального плана
Составление меню и закупка продуктов
Неделя вторая: меню для изменения фигуры
Меню для женщин на неделю
Меню для мужчин на неделю
Советы по закупке продуктов
Питание вне дома
Питание дома
Питание в поездках
Питание в праздники
Рецепты
ШАГ 4. Закрепите свои привычки
Искусство профилактики рецидивов
Промах-рецидив-поражение
Предпосылки, поступки, последствия
Стратегии преодоления последствий
Предотвращение рецидивов
Настройтесь, подготовьтесь, стартуйте,
расслабьтесь и двигайтесь дальше
Убеждайте себя
Ведите записи
Определение и изменение моделей поведения
Как не действовать себе во вред
ШАГ 5. Вдохновение
Пробудите свой внутренний голос и зрение
Стресс и релаксационная реакция
Научитесь прислушиваться к своему внутреннему
голосу во время медитации
Научитесь прислушиваться к своему внутреннему
голосу во время физических упражнений
Медитация вызывает вдохновение
Наука успеха
Истории успеха
Пишите собственную историю успеха
Как снижение веса и улучшение физической
формы изменит вашу жизнь
Каждыйденъ - это новая возможность
Вознаграждайте себя, чтобы поддержать темп
ШАГ 6. Физкультура на всю жизнь,
Нужно больше двигаться
Сломайте барьеры
Аэробные упражнения и упражнения с
сопротивлением
Упражняйте сердечную мышцу: аэробная нагрузка
Упражнения с преодолением сопротивления:
зачем нужно "качать железо"?
Что нужно есть до и после тренировок
Как правильно составить программу упражнений
ШАГ 7. Усилители шейпинг-диеты
Витаминные, минеральные и растительные
добавки
Витамины и минералы
Основная группа витаминов и минералов
Витаминные, минеральные и растительные
добавки для снижения веса
Как бороться с целлюлитом
Законы правильного питания и формирования
фигуры
Закон 1: приход энергии = расход + запас
Закон 2: не все диеты одинаково хороши
Закон 3: мы хорошо приспособлены к голоданию
Закон 4: каждая диета кому-то подходит
Закон 5: белки, углеводы и жиры не так просты,
как кажутся
Наука о фигуре: жир на животе
Всего лишь начало
Приложение
Наука о заменителях пищи
Наука о белках
Белок - самый сытный из всех продуктов
Аминокислоты и гормональные сигналы
Наука о фигуре и жировых отложениях
Женский жир
Брюшной жир
Мозговые центры и телесный жир
Гены и ожирение
Резюме
Наука об анализе биоэлектрического
сопротивления
Подводное взвешивание
Раствор трития и общее содержание калия в теле
DЕХА (двухэнергетическая рентгеноспектральная
абсобциометрия)
Анализ биоэлектрического сопротивления
Использование индекса массы тела для оценки
жировой массы тела
Достоинства и ограничения методики
анализа биоэлектрического сопротивления
Наука о хороших и плохих жирах
Различные виды жиров и жирных кислот
В чем значение фактора насыщенности
Химия полиненасыщенных жиров
Требования к содержанию жирных кислот в
рационе
Соотношения и воспаления
О чем умолчал Аткинс
Рак и полиненасыщенные жиры
Самые лучшие жиры в умеренном количестве
Неужели нас обманывали?
Наука о зерновых продуктах и коктейлях
Сравнение зерновых продуктов с энергетическим
коктейлем
Пищевая ценность зерновых продуктов
Наука о физических упражнениях и наращивании
мышц
Продукты становятся топливом для ваших мышц
Что происходит внутри мышечных клеток:
аденозинтрифосфат и креатинфосфат
Аэробный и анаэробный метаболизм
Запасы гликогена в мышцах и физические
упражнения
Как мышцы адаптируются к упражнениям
Жиры служат топливом для легких упражнений и
упражнений на выносливость
Какой объем упражнений считается достаточным?
Рекомендации по объему упражнений
Сколько калорий вы сжигаете?
Наращивание мускулатуры: основные принципы
упражнений на развитие силы
Наука о витаминах и минералах
Беременность и врожденные дефекты
Иммунная функция
Сердечно-сосудистые заболевания
Рак
Ожирение и диабет
Безопасность витаминов
Заключение
Составление текущих планов и ведение дневника
Как вести персональный дневник
Если намеченный вес кажется слишком большим
Если намеченный вес кажется вам слишком
маленьким
Выражение признательности